科学饮食的实践指南

核心营养素摄入原则

每日饮食需包含以下基础营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素（每日均衡摄入）

健康烹饪技巧

推荐做法

• 蒸煮（保留90%以上营养）
• 凉拌（需添加柠檬汁防氧化）
• 低温慢炒（温度控制在180-200℃）

需避免的行为

• 长时间高温油炸（产生丙烯酰胺）
• 过量盐分（每日＜5克）
• 反式脂肪酸摄入（如植脂末）

营养误区解析

• 误区：完全不吃主食可减肥（易导致代谢紊乱）
• 误区：单一果蔬汁营养更佳（破坏膳食纤维结构）
• 误区：所有坚果每日不限量（热量密度较高）

文献参考

《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》建议每日饮水量：男性1700-2000ml，女性1500-1700ml

《营养学原理与临床应用》（第5版）强调：蛋白质摄入不足会导致肌肉流失率增加40%-60%