2023年最新健康饮食指南

核心原则

均衡膳食需遵循三大黄金法则：

• 每日膳食纤维摄入量≥25克
• 优质蛋白占比30%-40%
• 控糖量不超过总热量10%

推荐食物清单

注意事项

需重点关注的三大误区：

1. 错误认知：完全戒糖=健康（实际应控制添加糖）
2. 错误做法：单一食物长期大量食用
3. 错误选择：伪健康食品（如零脂肪饮料）

科学配餐方案

早餐（7:30-8:30）应包含：

• 全麦面包（2片）
• 无糖酸奶（150ml）
• 水煮蛋（1个）

午餐（12:00-13:00）推荐组合：

• 糙米饭（100克生米）
• 清蒸鲈鱼（150克）
• 凉拌菠菜（200克）

参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》

《营养学杂志》2023年第6期