现代健康饮食指南

营养均衡原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45-60%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 维生素（每日推荐摄入量）

膳食搭配建议

早餐组合

推荐包含以下元素：

控糖注意事项

需警惕以下隐性糖分来源：

• 市售果汁（含添加糖）
• 即食麦片（每100克含糖量＞5克）
• 调味酱料（沙拉酱含糖量可达10%）
• 乳酸菌饮料（含糖量≈碳酸饮料）

科学烹饪方法

推荐使用以下方式减少营养流失：

1. 蒸煮法（保留90%以上维生素C）
2. 低温慢炖（蛋白质水解更充分）
3. 急火快炒（适用于绿叶蔬菜）
4. 隔水炖（适合根茎类食材）

参考：《中国居民膳食指南（2022）》王某某等，《营养学原理》李某某著