科学饮食指南：一日三餐搭配建议

早餐建议

早餐应包含三大营养素：

• 碳水化合物：全麦面包/燕麦片（提供持续能量）
• 蛋白质：水煮蛋/无糖酸奶（增强饱腹感）
• 膳食纤维：新鲜果蔬（促进肠道蠕动）

午餐搭配原则

营养均衡型

低脂高蛋白型

• 推荐组合：豆腐海带汤+凉拌鸡丝+杂粮饭
• 热量控制：每餐不超过600大卡

晚餐注意事项

以下食物建议避免：高糖（如甜点）、油炸（如薯条）、高盐（如腌制食品）

推荐菜式

• 清炒时蔬（300g）
• 蒸南瓜（200g）
• 无糖豆浆（200ml）

特殊人群调整

糖尿病：减少精制碳水摄入，增加膳食纤维比例（中国营养学会，2023）

高血压：每日钠摄入量应低于2000mg（WHO建议）

运动后补充

• 30分钟内补充碳水化合物（1:1.5比例搭配蛋白质）
• 推荐组合：香蕉+乳清蛋白粉

食物储存技巧

绿叶蔬菜：密封冷藏（保存时间≤3天）

根茎类：阴凉通风处存放（避免潮湿）

冷冻食品：分装冷冻（每次取用200g）