健康生活方式的实践指南

一、日常饮食管理

《中国居民膳食指南》建议每日摄入食物种类应达到25种以上

1.1 膳食搭配原则

• 谷薯类供能占比50%-65%
• 蛋白质食物每日摄入120-200克
• 蔬菜水果每日300-500克

1.2 营养均衡表

二、运动锻炼方案

世界卫生组织推荐每周至少150分钟中等强度运动

2.1 运动强度分级

心率监测标准：

• 中等强度：心率（220-年龄）×60%-70%
• 高强度：心率（220-年龄）×70%-80%

2.2 运动计划表

三、作息时间管理

国家卫健委建议成年人每日睡眠7-9小时

3.1 睡眠周期优化

• 23:00-01:00：深度睡眠黄金期
• 建议睡前1小时避免蓝光刺激

3.2 作息对照表