佳苗健康饮食指南

核心原则

每日热量控制在1500-1800大卡，蛋白质摄入量不低于1.2g/kg体重，膳食纤维总量需达25-30g

推荐食物清单

• 优质蛋白：三文鱼（每周2-3次）、鸡胸肉（每日150g）、 Greek酸奶（无糖款）
• 复合碳水：燕麦片（每日40g）、糙米（每日80g）、红薯（替代精米精面）
• 高纤维蔬菜：西兰花（每日200g）、菠菜（每日150g）、秋葵（每日100g）

营养配比示例

烹饪建议

1. 蒸煮类：保留90%以上营养素（如清蒸鱼、凉拌菠菜）
2. 快炒类：油温控制在180℃以下，时间不超过3分钟
3. 烘焙类：使用全麦面粉替代普通面粉（比例1:1）

注意事项

禁忌食物：精制糖制品、反式脂肪（如植脂末）、加工肉类（香肠类）

建议搭配使用体脂秤（每日晨起空腹测量）和食物记录APP（推荐MyFitnessPal）

参考文献：
[1] 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
[2] 美国临床营养学杂志2022年膳食研究专刊