科学饮食指南：均衡营养与健康管理

一、膳食结构基本原则

每日饮食需包含五大类食物：谷薯类（300-500g）、蔬菜水果（400-500g）、畜禽鱼蛋（120-200g）、奶类及大豆（300ml）、油脂（25-30g）

二、常见营养素摄入建议

• 碳水化合物：占总热量50-65%，优选全谷物
• 膳食纤维：每日25-30g，促进肠道健康
• 优质蛋白：每公斤体重1.2-1.5g，动物与植物蛋白均衡

三、科学搭配示例

四、特殊人群注意事项

减脂人群：控制总热量缺口300-500kcal/d，增加蛋白质比例

老年人：保证每日钙1000mg+维生素D 15μg，易咀嚼食物

五、常见误区解析

• 误区1：完全不吃主食防胖（易导致代谢紊乱）
• 误区2：单一果蔬汁替代正餐（营养吸收不完整）
• 误区3：过量依赖代餐粉（缺乏微量元素）