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emer 科学养生指南：冬季饮食与运动建议
一、冬季饮食原则
冬季应注重温补，多摄入蛋白质和维生素。以下为推荐食物列表：
- 高蛋白食物：鸡肉、鱼肉、豆制品
- 富含维生素的蔬果：胡萝卜、菠菜、柑橘类
避免过量食用寒凉食物，如冷饮和生鱼片。
二、运动建议
1. 日常锻炼
建议每日进行30分钟有氧运动，如快走或慢跑。运动后可通过以下方式拉伸：
| 部位 | 拉伸方法 |
| 腿部 | 弓步压腿（保持30秒/侧） |
| 腰部 | 猫牛式伸展（重复10次） |
2. 传统养生运动
八段锦中的“双手托天理三焦”动作可促进血液循环，每日练习2次，每次5组。
三、注意事项
- 运动前后需充分热身和放松
- 避免清晨空腹运动（建议运动时间：10:00-16:00）
参考文献：[1] 王建国. 《现代运动医学》. 北京大学出版社, 2020.
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