中老年健康养生指南

日常饮食建议

中老年人应注重膳食均衡，每日摄入以下营养素：

• 蔬菜水果占餐盘1/2，推荐绿叶菜和柑橘类
• 优质蛋白每日100-150g，如鱼类、豆制品
• 全谷物摄入量不低于50g，优选燕麦、糙米
• 每日盐摄入量＜5g，油25-30g

运动锻炼方案

根据体力选择运动类型：

1. 柔韧性训练：每日10分钟关节活动
2. 有氧运动：每周3-5次快走/游泳（30分钟/次）
3. 抗阻训练：每周2次弹力带练习

运动时需注意：避免空腹运动，运动前后各补充200ml温水。

慢性病管理要点

睡眠质量改善

建议作息时间表：

• 23:00前入睡，保证7小时睡眠
• 睡前1小时避免电子设备
• 卧室保持18-22℃恒温

若失眠持续超过2周，需及时就医。

健康管理资源

推荐参考文献：

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《中老年运动健康科学指南》
• 《慢性病自我管理手册》