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h1 2023年健康饮食指南与科学营养搭配
h2 一、每日营养摄入基础要求
p 中国营养学会建议成年人每日摄入总热量为：
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li 男性：1800-2200千卡
li 女性：1400-1600千卡
li 孕妇：2000-2300千卡
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h2 二、三大营养素合理配比
p 1. 碳水化合物（50%-65%）
p 2. 蛋白质（10%-15%）
p 3. 脂肪（20%-30%）
h3 三、推荐食物清单
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li 全谷物（糙米、燕麦）
li 深色蔬菜（菠菜、西兰花）
li 鱼类（三文鱼、鳕鱼）
li 坚果（杏仁、核桃）
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h2 四、常见误区与纠正
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td 误区 | 科学建议
td 过度节食 | 每日热量不低于基础代谢率
td 过量依赖保健品 | 优先通过天然食物摄取营养
td 长期单一饮食 | 保持每周至少25种食物摄入
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h2 五、特殊人群注意事项
p 1. 老年人：增加钙和维生素D
p 2. 儿童青少年：保证蛋白质和钙质
p 3. 糖尿病患者：控制升糖指数食物
em 《中国居民膳食指南》建议每日饮水量为1500-1700ml，其中运动后需额外补充500ml

h2 六、科学烹饪方法
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li 清蒸保留90%以上营养
li 烤制减少30%脂肪吸收
li 快炒维持维生素C含量
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