健康饮食的五大基本原则

1. 平衡膳食结构

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日应摄入谷物薯类200-300克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋白质食物120-200克。

1.1 营养素配比

• 碳水化合物占总热量50%-65%
• 蛋白质占总热量10%-15%
• 脂肪占总热量20%-30%

1.2 微量元素补充

2. 科学烹饪方法

采用蒸煮炖等低温烹饪方式可减少营养流失，油炸食品日均摄入量应控制在25克以内。

2.1 淀粉类食物

推荐品种：

• 全谷物（燕麦、糙米）
• 薯类（红薯、土豆）

2.2 蛋白质来源

优质选择：

• 鱼类（三文鱼、鳕鱼）
• 豆制品（豆腐、豆浆）

3. 饮食卫生规范

生熟食物应分开处理，剩菜冷藏保存不超过48小时，外出就餐选择卫生等级达B级以上的餐馆。

3.1 食材选购

• 新鲜果蔬表皮完整无腐烂
• 肉类有完整检疫章

3.2 餐具消毒

4. 特殊人群饮食

孕妇每日增加300kcal摄入，老年人减少20%油脂摄入，糖尿病患者控制总糖量在25克/日以内。

4.1 孕妇营养

• 叶酸补充量400μg
• 铁摄入量27mg

4.2 老年人膳食

5. 饮食误区纠正

误区1：喝骨头汤补钙（实际钙含量极低）

误区2：不吃主食降血糖（可能引发低血糖）

误区3：完全戒糖防衰老（需控制总量而非完全禁止）