科学饮食与运动建议

一、健康饮食原则

均衡膳食需包含五大类食物：

• 谷薯类（每日300-500克）
• 蔬菜水果（每天500-1000克）
• 畜禽鱼蛋（每天120-200克）
• 奶类大豆（每天300毫升/30克）
• 坚果杂粮（每周2-3次）

注意：减少精制糖摄入（每日≤50克），优先选择全谷物（如燕麦、糙米）。

二、运动推荐方案

1. 有氧运动

2. 力量训练

每周2-3次，每次针对大肌群（如深蹲、俯卧撑）。

三、注意事项

运动前后需进行动态拉伸（持续10-15分钟），避免急性损伤。

特殊人群（如高血压患者）应遵医嘱调整强度。

参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》

《运动处方制定指南（王某某，2021）》