科学饮食原则与营养搭配指南

一、核心营养需求

每日饮食需包含以下基础营养素：

• 碳水化合物（占总热量50-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素（每日均衡摄入）
• 矿物质（钙、铁、锌等）

二、科学搭配方法

三、常见误区

需避免以下错误饮食方式：

• 单一食物长期过量摄入
• 过度依赖加工食品
• 忽视食物烹饪方式影响
• 忽视个体化营养需求

四、营养补充建议

在医生指导下可考虑补充：

• 钙片（尤其更年期女性）
• 维生素D（日照不足者）
• 复合维生素（饮食不均衡者）

五、健康饮食原则

遵循"三三制"原则：

1. 早餐占每日热量30%
2. 每餐包含2种以上食材类别
3. 每日饮水量≥1500毫升

参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》（国家卫健委，2022）