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emer 科学饮食与运动指南
一、健康饮食原则
每日摄入均衡营养是维持健康的基础
- 碳水化合物：占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（鱼、蛋、豆制品）
- 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜、水果、粗粮）
二、运动建议
| 运动类型 | 推荐时长 | 注意事项 |
| 有氧运动 | 每周150分钟中等强度 | 避免空腹运动 |
| 力量训练 | 每周2-3次 | 热身10分钟 |
三、常见误区
以下行为可能影响健康
- 连续3天高脂饮食
- 运动后立即大量饮水
- 忽视钠摄入控制（每日＜5克）
四、营养补充建议
在医生指导下进行
- 维生素D：日均600IU
- 钙质：成年人800-1000mg
- Omega-3：每周2次深海鱼
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