健康饮食与运动指南

一、饮食原则

每日需摄入均衡营养，包含以下五大类食物：

• 谷物（每日建议300-500克）
• 蔬菜（每日400-500克）
• 水果（每日200-350克）
• 蛋白质来源（鱼/蛋/豆制品每日100-150克）
• 乳制品（每日300毫升）

二、运动建议

根据《现代运动医学指南》推荐每周运动频率：

三、注意事项

运动前应进行10-15分钟动态热身，运动后及时补充水分（每日建议1500-2000毫升）。

特殊人群需遵医嘱调整强度，孕妇建议选择低强度有氧运动。

避免空腹或饱腹运动，运动时保持环境通风良好。

四、文献参考

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《运动生理学基础》（人民体育出版社）
• 《慢性病预防与运动干预》（中华医学杂志）