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emer 科学饮食指南
一、营养学基础知识
根据《营养学指南》，人体每日需摄入以下基础营养素：
- 碳水化合物：占总热量45%-65%（以全谷物为主）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择动物蛋白）
- 膳食纤维：每日25-30克（来源于蔬菜水果）
- 维生素D：每日600IU（可通过日照或补充剂获取）
二、饮食搭配建议
根据《中国居民膳食指南》，推荐搭配方案如下：
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 全麦面包+鸡蛋+牛奶 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 杂粮粥+豆腐+凉拌菠菜 |
三、常见误区
1. 误区一：完全戒糖即可防糖尿病（需控制总热量摄入）
2. 误区二：喝骨头汤补钙（钙吸收率不足10%）
3. 误区三：不吃晚餐减脂（可能引发代谢紊乱）
四、参考文献
- 《中国居民膳食指南（2022）》
- 《临床营养学实践》第9版
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