科学饮食与健康生活指南

一、基础饮食原则

均衡膳食需遵循以下核心原则：

• 每日摄入12种以上食物种类
• 谷薯类占比50%-65%（生重）
• 动物性食物占蛋白质总量20%以内

二、营养搭配方案

1. 早餐配置

建议包含以下三类食物：

2. 运动营养补充

高强度运动后30分钟内应补充：

• 碳水化合物（占总热量1.2-1.5g/kg体重）
• 电解质（钠、钾、镁比例3:2:1）

三、常见误区警示

1. 误区1：完全戒断脂肪类食物
2. 误区2：单一食物过量摄入（如长期每日超过100g坚果）
3. 误区3：迷信"零热量饮料"（部分含糖量＞5g/100ml）

四、参考文献

主要依据《中国居民膳食指南（2022）》及《营养学原理（第8版）》相关内容