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emer 科学饮食改善睡眠质量的实用指南
饮食原则与营养学依据
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，优质睡眠需结合均衡饮食。研究显示（Li et al., 2021），色氨酸、镁元素及维生素B6的摄入与睡眠质量呈正相关。
推荐食物清单
- 富含色氨酸：三文鱼、火鸡、南瓜子
- 高镁食物：菠菜、杏仁、黑巧克力（70%以上可可含量）
- 维生素B6来源：香蕉、鸡胸肉、鹰嘴豆
需避免的食物
- 高糖分食物（易引发血糖波动）
- 咖啡因（建议睡前6小时避免摄入）
- 加工肉类（含硝酸盐可能干扰神经传导）
| 营养素 | 每日推荐量 | 理想摄入时段 |
| 色氨酸 | 1.1-1.3g | 睡前2小时 |
| 镁元素 | 400-420mg | 睡前1小时 |
| 维生素B6 | 1.3mg | 晚餐时段 |
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