健康饮食的五大原则与科学搭配方法

一、健康饮食的五大原则

根据《中国居民膳食指南》建议，健康饮食需遵循以下原则：

• 每日摄入12种以上食物，每周达25种
• 谷类薯类占比50%-65%，其中全谷物不少于1/4
• 优质蛋白摄入量应达到1.2-1.6g/kg体重
• 每日盐摄入量控制在5g以内
• 烹调油使用量25-30g

二、营养搭配示例

三、特殊人群注意事项

高血压患者需注意：

• 每日钠摄入量＜2.3g
• 优先选择低钠酱油（钠含量＜500mg/100ml）
• 增加钾摄入（如香蕉、菠菜）

四、常见误区

误区1：完全不吃主食

长期可能导致B族和维生素缺乏能量代谢紊乱

误区2：只吃单一蛋白来源

建议动物蛋白（鱼、蛋、奶）与植物蛋白（豆类、坚果）搭配

误区3：过度依赖补剂

优先通过天然食物摄取营养素，补剂仅作辅助