科学饮食与运动指南

一、均衡膳食原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（鱼、蛋、豆制品）
• 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜、水果、菌菇类）
• 优质脂肪：占总热量20-30%（坚果、深海鱼类）

二、运动计划建议

1. 有氧运动

2. 抗阻训练

• 每周2-3次力量训练
• 每组动作12-15次
• 包含深蹲、俯卧撑等基础动作

三、营养补充建议

特殊人群可考虑以下补充（需遵医嘱）：

• 维生素D：日均600IU（日照不足者）
• 钙片：每日1000-1200mg（中老年人）
• Omega-3：每周2次深海鱼

四、禁忌事项

需避免以下行为：

• 每日酒精摄入＞25g
• 连续熬夜超过24小时
• 长期高盐饮食（＜5g/日）

（数据来源：《中国居民膳食指南2022》）