健康饮食指南

日常饮食原则

均衡膳食是维持健康的基础。建议每日摄入以下四大类食物：

• 谷物类（如大米、小麦）占每日热量40%-50%
• 蔬菜水果占每日摄入量300-500克
• 优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）每日120-200克
• 奶制品每日300毫升或等量乳制品替代品

营养搭配技巧

早餐搭配示例

建议包含以下组合：

• 全麦面包（100克）加鸡蛋（1个）
• 牛奶（250毫升）或豆浆（200毫升）
• 水果（如香蕉1根/苹果1个）

控糖注意事项

需特别注意：

• 每日添加糖摄入不超过50克
• 警惕隐形糖（如酱油、酱料中的添加糖）
• 优先选择天然甜味食材（如红枣、蜂蜜）

膳食质量评估表

常见误区澄清

根据《中国居民膳食指南（2022）》最新研究：

• 无需刻意补充维生素片（正常饮食可满足需求）
• 红肉摄入量应控制在每日50-100克
• 反式脂肪酸摄入需严格控制在1克/日以下

（参考文献：中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022）