科学养生指南

一、饮食建议

均衡饮食是健康的基础，建议每日摄入以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-60%，优选全谷物（如燕麦、糙米）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，推荐鱼、豆类、瘦肉
• 膳食纤维：每日25-30克，来源包括蔬菜、水果

二、运动计划

根据世界卫生组织建议制定如下运动标准：

三、睡眠管理

成年人建议每日睡眠时长及质量标准：

• 黄金睡眠时段：22:00-02:00
• 睡眠周期：每周期90分钟，建议7-8周期
• 深度睡眠占比应＞20%（王某某，2022）

四、注意事项

需避免以下行为：

• 过量摄入反式脂肪酸（每日＜2克）
• 连续熬夜超过72小时
• 长期缺乏维生素D（血检值＜20ng/ml需干预）