武平号 liviafalcaru
emer 科学饮食与运动结合指南
一、饮食原则
每日摄入应包含以下营养素：
- 碳水化合物：占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（鱼、蛋、豆制品）
- 膳食纤维：25-30克/日（蔬菜300-500克，水果200-350克）
二、运动建议
推荐每周进行150分钟中等强度运动，具体方案：
| 周一 | 有氧运动40分钟（快走/游泳） |
| 周三 | 力量训练30分钟（哑铃/自重训练） |
| 周五 | 柔韧性训练20分钟（瑜伽/拉伸） |
三、注意事项
避免以下误区：
- 过量补充维生素（每日上限见《中国居民膳食指南》）
- 空腹运动（至少提前1小时进食）
- 运动后立即大量饮水（建议间隔30分钟）
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》《运动生理学（第9版）》
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