科学饮食与运动指南

一、饮食建议

每日摄入量建议如下：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克（优先选择鱼、豆制品）
• 膳食纤维：每日25-30克（推荐深色蔬菜和低糖水果）

二、运动计划

1. 有氧运动

2. 力量训练

• 每周2-3次全身训练
• 每组动作12-15次，4-5组
• 建议使用哑铃或自重训练

三、注意事项

1. 饮食禁忌

• 避免含反式脂肪酸食品
• 控制精制糖摄入量（每日≤25克）
• 减少加工肉类食用频率

2. 运动安全

运动前需完成：

• 5-10分钟动态热身
• 检查关节活动度
• 控制心率在（220-年龄）×60%-70%区间

四、监测指标