武平号 joan翻译中文翻译
emer Joan健康饮食指南
核心原则
每日摄入量建议如下：
- 碳水化合物：占总热量45%-55%（优先全谷物）
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克（鱼类、豆类、瘦肉）
- 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜500克+水果200克）
推荐食材表
| 类别 | 优质选择 | 每日建议量 |
|---|---|---|
| 绿叶蔬菜 | 菠菜、西兰花、羽衣甘蓝 | 300-400克 |
| 全谷物 | 燕麦、糙米、藜麦 | 150-200克 |
| 优质脂肪 | 三文鱼、核桃、奇亚籽 | 15-20克 |
烹饪建议
避免使用：
- 反式脂肪酸（如植脂末）
- 工业盐（钠含量＞85%）
- 人工合成色素（编号E类）
推荐方式：蒸煮炖，油温控制在160℃以下，每日烹饪油用量≤25克。
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