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Joan健康饮食指南
核心原则
每日摄入量建议如下:
- 碳水化合物:占总热量45%-55%(优先全谷物)
- 蛋白质:每公斤体重1.2-1.6克(鱼类、豆类、瘦肉)
- 膳食纤维:每日25-30克(蔬菜500克+水果200克)
推荐食材表
类别 | 优质选择 | 每日建议量 |
---|---|---|
绿叶蔬菜 | 菠菜、西兰花、羽衣甘蓝 | 300-400克 |
全谷物 | 燕麦、糙米、藜麦 | 150-200克 |
优质脂肪 | 三文鱼、核桃、奇亚籽 | 15-20克 |
烹饪建议
避免使用:
- 反式脂肪酸(如植脂末)
- 工业盐(钠含量>85%)
- 人工合成色素(编号E类)
推荐方式:蒸煮炖,油温控制在160℃以下,每日烹饪油用量≤25克。
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