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Joan健康饮食指南

核心原则

每日摄入量建议如下:

  • 碳水化合物:占总热量45%-55%(优先全谷物)
  • 蛋白质:每公斤体重1.2-1.6克(鱼类、豆类、瘦肉)
  • 膳食纤维:每日25-30克(蔬菜500克+水果200克)

推荐食材表

类别 优质选择 每日建议量
绿叶蔬菜 菠菜、西兰花、羽衣甘蓝 300-400克
全谷物 燕麦、糙米、藜麦 150-200克
优质脂肪 三文鱼、核桃、奇亚籽 15-20克

烹饪建议

避免使用:

  • 反式脂肪酸(如植脂末)
  • 工业盐(钠含量>85%)
  • 人工合成色素(编号E类)

推荐方式:蒸煮炖,油温控制在160℃以下,每日烹饪油用量≤25克。

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