健康饮食与运动指南

一、科学饮食原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%，优先选择全谷物
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，动物与植物蛋白均衡
• 膳食纤维：每日25-30克，可降低慢性病风险

二、运动建议

1. 有氧运动

每周至少150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动

2. 力量训练

每周2-3次抗阻训练，针对主要肌群

• 深蹲、俯卧撑等自重训练
• 哑铃/弹力带辅助训练

三、注意事项

运动前后需注意：热身5-10分钟，运动后进行拉伸，避免受伤

特殊人群应咨询医生，如高血压患者需控制运动强度

参考文献

《中国居民膳食指南（2022）》第5章

《柳叶刀》2021年运动与慢性病研究