科学饮食与营养均衡指南

一、基础营养原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量50-65%）：优先选择全谷物和薯类
• 蛋白质（15-20%）：动物蛋白与植物蛋白比例建议1:1
• 膳食纤维：每日摄入量不低于25克
• 维生素与矿物质：通过多样化蔬果补充

二、膳食搭配建议

三、常见误区

1. 极端节食

长期热量摄入低于基础代谢率30%会导致

• 代谢率下降（《临床营养学》2021)
• 肌肉流失加速
• 免疫力显著降低

2. 过度依赖保健品

中国营养学会建议：

• 优先通过天然食物获取营养
• 仅当存在医学检测不足时使用补充剂
• 避免长期过量摄入脂溶性维生素

四、特殊人群注意

孕妇需额外补充：

• 叶酸（每日400-800μg）
• 钙（每天1000-1300mg）
• 铁（遵医嘱补充《妇产科学》第9版)

老年人建议：

• 增加蛋白质摄入至1.2-1.5g/kg体重
• 控制钠盐摄入量＜5g/日
• 保证每日饮水量1500-2000ml