科学饮食指南

一、均衡膳食原则

每日饮食应包含五大类食物：

• 谷薯类（每日300-500克）
• 蔬菜水果类（每天500克以上）
• 畜禽鱼蛋奶类（每天120-200克）
• 大豆坚果类（每日25-30克）
• 水类（每日1500-2000毫升）

二、营养搭配技巧

1. 碳水化合物

建议占总热量50-65%，优先选择全谷物和杂豆类。

2. 蛋白质摄入

建议每日摄入量：男性65克，女性55克（中国居民膳食指南2022）。

• 优质蛋白来源：鱼虾类、鸡蛋、牛奶
• 植物蛋白建议：大豆制品、藜麦

三、特殊人群注意

老年人需增加钙质摄入，每日推荐量1200-1500毫克（WHO建议）。

• 乳制品：300-500克
• 深绿色蔬菜：200克

四、常见误区

1. 过度追求低脂饮食导致营养失衡
2. 忽视膳食纤维摄入增加便秘风险
3. 过量补充维生素可能引发中毒

（数据来源：《中国居民膳食指南科学报告2023》）