健康饮食的五大基本原则

1. 平衡膳食结构

每日摄入包含五大类食物：谷薯（每日300-500g）、蔬菜（300-500g）、水果（200-350g）、蛋白质食物（120-200g）、奶类（300ml）。

• 全谷物：优先选择糙米、燕麦等完整谷物
• 深色蔬菜：菠菜、西兰花等富含抗氧化物质
• 优质蛋白：鱼虾、豆制品、瘦肉

2. 控制热量摄入

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日摄入量应控制在：男性1600-1800kcal，女性1400-1600kcal。

3. 注重营养均衡

每日饮水量应达到1.5-1.7升，钙摄入量不低于800mg，铁摄入量男性12mg/日，女性20mg/日。

• 维生素A：胡萝卜、动物肝脏
• 维生素C：柑橘类水果、青椒
• 维生素D：深海鱼类、蛋黄

4. 科学烹饪方式

推荐采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，避免油炸、烧烤等高温加工。

• 少盐：每日钠摄入量＜5g
• 控油：每日食用油25-30ml
• 减少反式脂肪酸摄入

5. 规律饮食习惯

建议采用"三餐两点"模式：早餐7:00-8:00，午餐12:00-13:00，晚餐18:00-19:00，加餐15:00-16:00。

特别提示：

• 避免暴饮暴食
• 每餐间隔4-5小时
• 晚餐摄入量占全天总热量25%-30%