科学饮食指南（2023年更新版）

一、基础营养知识

每日营养摄入需均衡搭配四大类食物：

• 碳水化合物（55-65%）
• 蛋白质（10-15%）
• 脂肪（20-30%）
• 膳食纤维（25-30克）

二、膳食搭配原则

1. 饮食多样性

每周应摄入25种以上食物种类，包含：

• 深色蔬菜（≥300克/日）
• 优质蛋白（鱼/蛋/豆制品）
• 全谷物（每日50克）

2. 摄入量控制

三、常见误区

以下行为可能增加代谢负担：

• 空腹喝浓咖啡（em>可能影响胃酸分泌)
• 每日摄入超过3克草酸（strong>易引发肾结石)
• 长期过量食用反式脂肪（strong>心血管疾病风险↑)

四、推荐食物清单

1. 抗氧化食物

• 蓝莓（花青素含量高）
• 西兰花（维生素C丰富）
• 坚果（含不饱和脂肪酸）

2. 补充剂选择

在医生指导下可考虑补充：

• 维生素D（每日400IU）
• 钙片（元素钙800-1000mg）
• 复合维生素（需标注具体成分）

五、参考文献

中国营养学会. (2022). 《中国居民膳食指南科学研究报告》

Wang Y, et al. (2023). Journal of Nutrition, 153(3), 45-60.