健康饮食指南

一、均衡膳食原则

均衡饮食需包含五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类及油盐类。

• 每日摄入谷薯类200-300克
• 蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半）
• 水果200-350克
• 优质蛋白来源每日120-200克

二、常见营养素作用

1. 维生素C

增强免疫力，促进铁吸收（每日推荐量：成人100mg）。

2. 钾元素

调节血压，每日建议摄入量2.6g（约6000mg）。

• 高钾食物：香蕉、菠菜、土豆
• 高血压患者需控制摄入量

三、饮食误区

• 误区1：完全不吃脂肪（需占总热量20-30%）
• 误区2：单一食物补充营养（需多样化搭配）
• 误区3：过度依赖代餐（仍需天然食物）

四、实践建议

每周安排3次全谷物摄入，每日饮水1500-1700ml（参考文献1）。