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h1 健康饮食科学指南
h2 膳食结构优化
p 膳食金字塔应遵循以下原则：
ul
li 主食占比50%-65%（全谷物优先）
li 蛋白质摄入量1.2-1.6g/公斤体重
li 脂肪供能比控制在20%-30%
li 每日盐摄入量不超过5g
li 饮水量≥1500ml
h2 营养强化策略
h3 维生素补充
p 建议通过天然食物补充：
ul
li 深色蔬菜（每日200-300g）
li 橙黄色水果（每日100-150g）
li 坚果种子类（每日10-15g）
strong 维生素C的抗氧化作用已被《柳叶刀》研究证实
em 具体剂量需根据个体代谢调整
h2 膳食搭配禁忌
ul
li 避免反式脂肪酸（油炸食品）
li 限制精制糖摄入（每日<50g）
li 素食者需补充维生素B12
h3 营养均衡检测
table
tr
td 指标名称
td 建议值
tr
td 维生素A
td 800μg RAE
tr
td 钾
td 4000mg
tr
td 钙
td 1000mg
参考文献：中国居民膳食指南（2022）、国际营养学期刊2023年报告